Realmente recomendaciones todos los días verduras crudas y cocinadas porque al final algunas vitaminas son termosensibles, sensibles al calor, y se pierden con la cocción. Esto ocurre con las vitaminas hidrosolubles, como las C o del grupo B.
“Debemos considerar que algunos niños o adultos tienen mayor tolerancia digestiva al cocinarlas. Entonces, muchos pacientes no las toleran bien crudas, pero tenemos la opción de cocinarlas, aunque pierdan algunas vitaminas por el camino. Por ello, lo más razonable es alternar entre alimentos crudos y cocinados, porque al final el equilibrio es la mejor opción”, subraya a Infosalus María Rodríguez Lazo, dietista-nutricionista especializada en nutrición infantil y responsable del área de Nutrición del Grupo IHP Pediatría (Sevilla).
Así, señala que las verduras, en general, pierden propiedades durante la cocción, las hervidas en agua como las vitaminas son hidrosolubles se pierden, por eso dice que se pierden más vitaminas al hervir verduras que si las salteamos o hacemos al vapor.
“El horno si es demasiado tiempo también se pierden vitaminas por el camino. El salteado de verduras está muy bien porque no hay agua, y aquí se cocinan lo justo; el vapor está muy bien porque quedan al dente; y la freidora de aire, ahora tan de moda, es una buena opción porque quedan bien de textura, no precisan de mucho tiempo y no hay agua de por medio”, relata esta experta de IHP.
Le pedimos a la también miembro del miembro colegio Oficial de Dietistas Nutricionista de Andalucía ejemplos de que al cocinarse pierdan sobre todo propiedades, apuntado al pimiento sobre todo, rico en vitamina C, así como los espárragos, el calabacín, el tomate o los champiñones, o a la remolacha entre otros. Así, por ejemplo, recomienda espinacas en ensalada, mejor que en tortilla, por poner otro ejemplo.
PERDER EL MIEDO A LOS CONGELADOS
“Lo importante es que no las sobre hiervan, ni maltraten las verduras durante el cocinado, y si se hace con respeto no se pierden estas propiedades. El tiempo de cocción depende de cada alimento”, apostilla, al tiempo que pone de ejemplo el brócoli, que lo idóneo es cocinarlo y que se mantenga verde.
Menciona el miedo a las verduras congeladas porque se suele pensar que éstas no tienen el mismo aporte nutricional: “Incluso las congeladas pueden conservar mejor los nutrientes porque tal y como las recolectan se congelan. En este proceso se respeta su punto óptimo de maduración, y representa una excelente forma de introducir las verduras”.
COCINARLAS PARA HACERLAS MÁS DIGERIBLES
Desde la Fundación Española de la Nutrición (FEN) señalan a este respecto que en algunos casos será mejor cocinar las verduras para hacerlas más digeribles. Además, la palatabilidad de las mismas también mejorará tras el cocinado en la mayoría de los casos, tal y como apunta.
En cuanto al contenido nutricional, esta fundación subraya que la cocción hará que se pierdan algunos nutrientes (principalmente vitaminas), pero también conseguirá que otros sean más biodisponibles. “Al cocer verduras en agua gran parte de los micronutrientes hidrosolubles pasarán al agua de cocción, por lo que en estos casos se recomienda reducir el tiempo y agua al máximo y cocerlas en trozos grandes”, aconseja.
Por otro lado, mantiene que, si no se fríen correctamente, ganan grasas y energía. De ahí que ve determinante el utilizar la cocción al vapor, la plancha, y el horno, como opciones que menos modifican el contenido en nutrientes.
“Algunas vitaminas como el ácido fólico o la vitamina C pueden perderse completamente con el cocinado, ya que son inestables frente al calor, el aire, y la luz. Algunas como la vitamina K, por el contrario, son bastante más resistentes, y están presente en las alcachofas, el brócoli, las coles de Bruselas”, añade.
ALTERNAR COCCIÓN CON CRUDO
A su vez, la FEN indica que la pérdida de nutrientes que sufren las verduras y hortalizas con la cocción “no es tan grande como para aconsejar su consumo únicamente en crudo”, si bien ve recomendable que una de las raciones diarias de verduras y hortalizas se presente sin cocinar.
Así, coincide con la dietista-nutricionista de IHP en que lo mejor es variar los métodos de cocción y alternar raciones crudas con cocinadas. “Los vegetales que se consuman en crudo deben lavarse muy bien para eliminar tóxicos y microorganismos que puedan resultar perjudiciales”, apostilla esta institución.
